Wat je oefent wanneer je mediteert

Wie leert mediteren, krijgt meestal instructies. Ga rustig zitten. Sluit je ogen. Richt je aandacht op je ademhaling. Laat je gedachten voorbijgaan.

Maar waarom?

Zonder die uitleg blijft meditatie een handeling die je probeert uit te voeren zoals iemand anders het heeft voorgedaan. Je volgt een stem, een app of een methode en hoopt dat er op een bepaald moment iets gebeurt. Wanneer je begrijpt wat je aan het oefenen bent, kun je zelf gaan waarnemen. Dan wordt meditatie een manier om te ontdekken wat er in jou gebeurt.

Voor mij begint dat bij het lichaam.

Aankomen in het lichaam

Ik begin meestal met een paar grote ademhalingen. Die markeren de overgang. Tot dat moment was mijn aandacht bij de wereld om mij heen, bij wat ik nog moest doen of bij een gesprek dat in mijn hoofd doorging. Door bewust te ademen keer ik terug naar het lichaam waarin dat allemaal plaatsvindt.

Daarna ga ik er met mijn aandacht langzaam doorheen. Mijn voeten, benen, buik, borst, keel, gezicht. Ik zoek niet alleen naar ontspanning. Ik merk op wat zich aandient: een stijve spier, vermoeidheid, druk in mijn keel of een gevoel dat ik nog niet goed kan plaatsen.

Veel daarvan was er waarschijnlijk al voordat ik ging zitten. Ik voelde het alleen niet meer. Een lichaam kan spanning zo lang vasthouden dat die spanning de normale toestand wordt. Pas wanneer je stil wordt en er werkelijk aandacht aan geeft, merk je hoeveel inspanning er voortdurend wordt geleverd.

Ik probeer zo’n plek niet onmiddellijk te veranderen. Ik geef haar eerst aandacht en liefde. Soms stel ik me voor dat ik bij iedere ademhaling wit licht naar dat gebied breng. Dat licht hoeft geen meetbare substantie te zijn om iets te doen. Het geeft mijn aandacht een vorm. In plaats van het ongemak weg te willen hebben, blijf ik erbij.

Vaak wordt het gevoel daardoor zachter of verdwijnt het. Soms blijft het. Ook dan is er iets veranderd: ik ben niet meer met mijn lichaam in gevecht.

De wetenschap noemt het vermogen om signalen van binnenuit het lichaam waar te nemen interoceptie. Je voelt niet alleen een lichaam, je leert ook eerder herkennen wat het doet. Spanning, onrust en emotie worden daardoor zichtbaar voordat ze volledig zijn veranderd in een gedachte of reactie. Onderzoek naar mindfulness laat zien dat juist dit vermogen om lichamelijke sensaties op te merken en er met aandacht bij te blijven, kan worden getraind.

Ik zie mijn lichaam soms als een machine, al is een levend instrument waarschijnlijk een beter woord. Mensen onderhouden hun auto, poetsen mooi servies en zorgen dat waardevolle spullen niet beschadigen. Het lichaam, het instrument waarmee we iedere ervaring ontvangen, gebruiken we vaak door totdat het begint te protesteren.

Een bodyscan is een vorm van onderhoud. Je vraagt niet alleen wat het lichaam nog voor jou kan doen. Je luistert naar wat het al die tijd heeft gedaan.

Wie ademt er?

Wanneer mijn lichaam rustiger wordt, verplaats ik mijn aandacht naar mijn ademhaling. Ik probeer die dan niet langer bewust te sturen. Ik kijk alleen wat er gebeurt.

Adem in. Adem uit.

De ademhaling heeft iets bijzonders. Je kunt haar bewust regelen, maar zodra je daarmee ophoudt, gaat ze vanzelf verder. Ook je hart blijft kloppen, je bloed blijft stromen en talloze processen houden je in leven zonder dat degene die jij normaal als ik ervaart ze hoeft te besturen.

De adem is daardoor een ingang naar iets wat voortdurend aanwezig is en toch gemakkelijk over het hoofd wordt gezien: het leven in jou draagt zichzelf.

Daar kun je onmiddellijk over beginnen te redeneren. Is dat leven het lichaam, het zenuwstelsel, de ziel, God, bewustzijn? Tijdens meditatie hoeft die vraag niet te worden opgelost. Het denken mag de vraag even laten bestaan zonder haar direct in een antwoord op te sluiten.

Je kijkt naar de adem en merkt dat je er bent.

Bewust en rustig ademen heeft bovendien aantoonbare lichamelijke effecten. Ademfrequentie, hartritme en autonome regulatie beïnvloeden elkaar. Onderzoek naar langzame ademhaling vindt onder meer veranderingen in hartslagvariabiliteit en activiteit van het autonome zenuwstelsel, al hangen de precieze effecten af van de gebruikte techniek.

Meditatie vraagt dus geen metafysische aanname om fysiologisch werkelijk te zijn. Je werkt met ademhaling, spierspanning, aandacht, waarneming en de toestand van het zenuwstelsel. De betekenis die je daaraan geeft kan spiritueel zijn, maar het proces vindt ondertussen gewoon in het lichaam plaats.

Wanneer het denken niet meer hoeft te leiden

Lichaam en denken komen langzaam in een rustiger stand. Het brein schakelt niet uit. Dat zou ook niet de bedoeling zijn. Je blijft wakker en opmerkzaam, alleen hoeft iedere gedachte niet meer te worden gevolgd.

In het begin blijven gedachten om aandacht vragen. Een gesprek van gisteren komt terug. Een probleem wil worden opgelost. Een taak presenteert zichzelf plotseling als dringend. Het brein heeft lange tijd geleerd dat iedere gedachte ergens naartoe moet.

De oefening bestaat eruit dat je ziet wat er gebeurt zonder telkens mee te gaan. Alsof je aan de oever zit en boten ziet passeren. Je hoeft ze niet tegen te houden en je hoeft ook niet aan boord.

Daarmee ontdek je een verschil dat in het dagelijks leven gemakkelijk verdwijnt: er kan een gedachte in je verschijnen zonder dat die gedachte jou wordt.

Dit wordt ook wel decentrering genoemd. Je neemt een gedachte waar als een gebeurtenis in je bewustzijn, in plaats van haar onmiddellijk te behandelen als een feit, opdracht of volledige beschrijving van wie je bent. Die afstand maakt het mogelijk om te kiezen wat je met een gedachte doet.

Soms helpt het om de gedachten eerst bewust neer te leggen. In de Gateway Method van het Monroe Institute wordt daarvoor een kist gebruikt. Je stelt je voor dat je je zorgen, verplichtingen en afleidingen erin stopt, alsof je bij thuiskomst een jas uittrekt. Daarna sluit je de kist.

Je ontkent de inhoud niet. Alles mag later weer worden opgehaald. Je maakt alleen duidelijk dat het nu niet hoeft te worden gedragen.

Wanneer het lichaam niet meer voortdurend om aandacht vraagt en het denken even niets hoeft op te lossen, begint voor mij de meditatie werkelijk. Er hoeft niets te gebeuren. Ik ben er.

Waarom loslaten angstig kan voelen

Loslaten klinkt eenvoudig, omdat we het als een mentale beslissing formuleren. Laat het gaan. Ontspan. Geef de controle op.

In het lichaam kan controle jarenlang een vorm hebben gehad. Een aangespannen buik, opgetrokken schouders, een begrensde ademhaling of een voortdurende waakzaamheid. Daar hoeft geen bewuste gedachte meer bij aanwezig te zijn. De controle is onderdeel geworden van de normale stand.

Wanneer zo’n gebied tijdens meditatie werkelijk begint te ontspannen, verdwijnt daarom niet alleen spanning. Ook een vertrouwd beschermingsmechanisme neemt af.

Het lichaam kan daarop reageren alsof er iets misgaat. Hier hielden we altijd spanning vast. Waarom doen we dat nu niet meer? Is dit wel veilig?

Loslaten kan daardoor voelen als vallen. Er kan angst, onrust of een plotselinge behoefte aan controle ontstaan. Onderzoek kent dit verschijnsel als relaxation-induced anxiety: ontspanning kan bij sommige mensen tijdelijk juist angst oproepen, vooral wanneer controleverlies of een plotselinge verandering in de innerlijke toestand als bedreigend wordt ervaren.

De angst hoeft niet te betekenen dat er iets fout gaat. Ze laat soms zien waar ontspanning nog niet vertrouwd voelt. Tegelijk is meditatie geen wedstrijd waarin je jezelf door iedere angst heen moet dwingen. Aanwezig blijven kan ook betekenen dat je merkt wanneer iets te veel wordt en een stap terugdoet.

Wanneer het mogelijk is om erbij te blijven, geef ik ook de angst aandacht. Ik probeer haar niet buiten te sluiten en span het gebied niet meteen opnieuw aan. Zo kan het lichaam langzaam ervaren dat ontspanning niet automatisch gevaar betekent.

Daar krijgt liefde een praktische betekenis. Liefde is de bereidheid om iets aanwezig te laten zijn zonder het meteen weg te duwen.

Verschillende wegen vanuit dezelfde stilte

Vanuit deze toestand kan een meditatie verschillende kanten opgaan. De methoden lijken soms sterk van elkaar te verschillen, maar ze werken allemaal met aandacht.

Bij transcendente meditatie richt je je bijvoorbeeld op een woord, klank of mantra. Steeds meer van wat je aandacht normaal gesproken verdeelt, verdwijnt naar de achtergrond. Wanneer dat verdiept, kan ook het gewone gevoel van afgescheidenheid zachter worden. Ervaringen van eenheid, liefde, creativiteit of gelukzaligheid kunnen dan ontstaan.

Dat loslaten vraagt oefening. De delen van ons die veiligheid zoeken in controle verdwijnen niet omdat we een mantra herhalen. Juist wanneer de vertrouwde grenzen zachter worden, kunnen oude angsten opnieuw proberen de aandacht terug te grijpen.

Soms gebruik ik cannabis. In mijn ervaring kan het vaste patronen gemakkelijker losmaken, maar daarmee kan ook de angst sterker naar voren komen. Veel mensen ervaren juist paranoia wanneer hun gebruikelijke controle vermindert. Sneller loskomen is dus niet hetzelfde als leren loslaten. De werkelijke oefening blijft dat je kunt ontmoeten wat zichtbaar wordt.

Andere keren ga ik met mijn aandacht van onder naar boven langs wat binnen verschillende tradities de chakra’s of energiecentra worden genoemd. Ik probeer ieder gebied afzonderlijk te voelen en geef het liefde en dankbaarheid.

Of chakra’s letterlijk als afzonderlijke fysiologische structuren bestaan, is voor deze oefening niet de belangrijkste vraag. Het lichaam kent wel degelijk gebieden waarin veel zenuwen, organen, spieren, ademhaling en emotionele gewaarwordingen samenkomen. Het beeld van energiecentra helpt om daar aandacht aan te geven.

De visualisatie maakt iets voelbaar wat zonder beeld gemakkelijk abstract blijft.

Hoe groot durf je te zijn?

De laatste tijd probeer ik tijdens meditatie het licht in mij te voelen. Bij iedere ademhaling stroomt het van onderaf naar binnen. Wanneer ik dat werkelijk voel, richt ik mijn aandacht op de ruimte om mij heen.

Dat is wat ik mijn aura noem.

Ik ervaar het aura als de ruimte waarin ik me veilig genoeg voel om aanwezig te blijven. Wanneer ik veel angst draag, is die ruimte klein. Ik trek me terug, bewaak mijn grenzen en voel sterk wat er allemaal niet te dichtbij mag komen.

Andere mensen komen dan sneller als bedreigend binnen. Zichtbaarheid voelt gevaarlijk. Ik ben me voortdurend bewust van hoe ik word gezien en hoeveel van mezelf ik beter kan achterhouden.

Tijdens meditatie probeer ik die ruimte groter te maken. Ik doe dat door meer toe te laten. Andere mensen, onzekerheid, aandacht, zichtbaarheid en alles wat ik normaal buiten mijn veilige grens houd, mogen dichterbij komen zonder dat ik onmiddellijk hoef te sluiten.

Dat is moeilijk, omdat een groter aura ook minder bescherming lijkt te betekenen. Alles wat binnen die ruimte komt, moet ik met liefde kunnen ontvangen. Liefde betekent hier niet dat ik alles goedkeur of iedere grens opgeef. Het betekent dat ik iets eerst kan laten bestaan voordat angst bepaalt wat ik ermee moet doen.

Mensen die ik als iemand met een groot aura ervaar, zijn vaak mensen die ongehinderd aanwezig kunnen zijn. Ze stralen vertrouwen uit, nemen ruimte in en lijken minder bezig met de vraag of ze daar wel mogen zijn. Hun invloed ontstaat doordat ze veel kunnen omvatten zonder zichzelf voortdurend te verdedigen.

Dat kun je tijdens meditatie oefenen. Je verbeelding maakt de ruimte groter, terwijl je lichaam leert dat aanwezigheid niet hetzelfde is als gevaar.

Wat een groter bewustzijn is

Bewustzijn vergroten klinkt al snel alsof je toegang moet krijgen tot een andere werkelijkheid. Voor mij begint het veel dichterbij.

Mijn bewustzijn wordt groter wanneer ik spanning opmerk die eerst onbewust mijn gedrag bepaalde. Wanneer ik een gedachte kan zien zonder haar onmiddellijk te geloven. Wanneer angst aanwezig mag zijn zonder dat zij meteen verandert in controle. Wanneer ik een ander mens dichterbij kan laten komen zonder mezelf af te sluiten of te verlaten.

Er komt geen nieuwe wereld bij. Een groter deel van de wereld die er al was, wordt toegankelijk.

Ik merk de waarde van meditatie zelden aan iets spectaculairs dat tijdens het mediteren gebeurt. Soms ontstaat er diepe rust, soms liefde of een gevoel van eenheid. Op andere dagen blijven mijn gedachten onrustig en voelt mijn lichaam gesloten.

Het verschil wordt vaak pas later zichtbaar.

Ik merk het wanneer ik met iemand praat en mezelf minder in de gaten houd. Wanneer ik ergens binnenkom en me sneller thuis voel. Wanneer ik opener kan zijn zonder vooraf te bepalen hoe de ander mij moet ontvangen. Er is minder aandacht nodig om mezelf te beschermen, waardoor er meer aandacht overblijft voor wat er werkelijk gebeurt.

Dan begrijp ik ook waarom ik eerst mijn lichaam voel. Waarom ik naar mijn ademhaling kijk. Waarom ik gedachten laat passeren en waarom ik probeer aanwezig te blijven wanneer ontspanning angst oproept. Iedere stap maakt iets zichtbaar wat mij daarvoor onbewust bestuurde. Zodra ik het kan waarnemen, hoef ik er niet meer volledig door te worden meegenomen.

Een meditatie-app kan zeggen wanneer ik moet ademen. Een leraar kan mij een mantra, visualisatie of houding geven. Het begrijpen van de oefening maakt me uiteindelijk minder afhankelijk van de methode. Ik kan zelf voelen waar ik spanning vasthoud, waar mijn aandacht wordt gegrepen en waar mijn veilige ruimte ophoudt.

Daar begint ook het vergroten van die ruimte. Eerst rond een ongemakkelijke sensatie in mijn lichaam. Daarna rond een gedachte of angst. Uiteindelijk rond andere mensen en de wereld waarin ik leef.

Mijn bewustzijn wordt groter naarmate er meer aanwezig mag zijn zonder dat ik dichtga. Ik hoef daarvoor nergens anders naartoe. Ik hoef alleen steeds iets minder buiten te sluiten.

Wanneer ik na een meditatie mijn ogen open, is de kamer nog dezelfde. Mijn leven wacht nog steeds op me en mijn problemen zijn niet verdwenen. Toch kan er iets wezenlijks veranderd zijn: ik ben ruimer aanwezig in wat er al was.

En misschien is dat uiteindelijk waarom ik mediteer. Om het leven steeds minder op afstand te hoeven houden.